Jak správně běhat? 5 důležitých pravidel
Chcete lépe běhat a dosahovat působivých výsledků na vybraných trasách? Možná s běháním právě začínáte a chcete poznat správné techniky, aby sport pro vás znamenal příjemnost, nikoli nemilou námahu? Zde se dozvíte jak při běhu ohýbat tělo a klást chodidla, jaké zvolit oblečení a obuv, jak se správně rozcvičit, jaký terén bude nejméně zatěžovat klouby a jakou zvolit intenzitu tréninku.
Správná technika běhu
Ke správné technice běhu patří: výchozí postoj, příprava na první krok, bezpečný došlap bez ztráty potřebné energie, silný odraz do dalšího kroku a švihové pohyby střídavě horními a dolními končetinami. Osvojení pravidel a jejich dodržování během tréninku vám umožní maximálně využít sílu a flexibilitu vašeho těla, což následně také přispěje k lepším výsledkům. Také to může hodně zpříjemnit a usnadnit start v tomto sportu. Začněme tedy určením správného postavení při běhu, poté přejdeme k práci rukou a nohou a k došlapu během všech fází běhu a na konec probereme další důležité otázky tykající se tréninku.
Začněte se správným držením těla při běhu. Záda musí být rovná, ramena uvolněná (pozor, abyste je nezvedali k uším, měla by zůstat v jedné poloze) a hlava vzhůru. Vyvarujte se naklonění páteře v bederní oblasti. Trup byste pak měli mírně naklonit dopředu. Díky tomuto postavení ulevíte páteři a kloubům a vyhnete se úrazu. Další věci, na kterou byste měli pamatovat, je držení rukou v úhlu 90 stupňů. Měla by být uvolněná, ale nepohybovat se ze strany na stranu, křížit, či příliš oddalovat od těla. Dovolte se jim střídavě hýbat dopředu a dozadu. Nezapomeňte také uvolnit pěsti. Při charakteristickém švihovém pohybu a dopadu by měla být kolena mírně pokrčená. V mírném tempu dopadejte na přední část chodidla (blízko nártu), nikoli na patu, a poté chodidlo plynule přetáčejte k prstům. Pohyb by měl být lehký, nezatěžující nohy. Další sekvence začíná odrazem ze špičky. Noha by neměla dopadat daleko před těžiště těla (nejlepší je došlap přímo pod běžcem). Při rychlejším běhu se více používají paty, kolena se zvedají a kroky prodlužují.Postoj při běhu
Umísťování chodidel při běhu
Kromě správné techniky běhu je nesmírně důležité i kvalitní sportovní oblečení, které zlepší teplotní komfort za všech podmínek. Nezbytné budou běžecké boty – vybírejte ty, které jsou pro tento sport určeny a ujistěte se, zda je daný model vhodný na trasy, které běháte. V nabídce S"portofino naleznete boty pro běh po asfaltu a trailové boty pro pohyb například po lesních stezkách. Boty se především liší konstrukcí podešve, která má chránit chodidla proti vysoké nárazové síle při dopadu a odrazu. Mezi doporučené značky běžeckých bot patří: On Running, Salomon, Altra, Adidas by Stella McCartney, Hoka One One, APL Athletic Propulsion Labs, Brooks, Reebok x Victoria Beckham, Y-3. Profesionální sportovci namítají, že se vyplatí mít pro změnu i druhý pár bot, aby si ten, ve kterém jsme běhali, po tréninku „odpočinul“. U běžeckého outfitu je nejdůležitější použitý materiál: běžná bavlna příliš absorbuje a zadržuje vlhkost, což může vést k podchlazení. Speciální běžecká trička a technické kalhoty se vyrábějí z pletenin ze syntetických vláken nebo merino vlny. Tyto dva druhy materiálu pomáhají udržovat optimální tělesnou teplotu, nenasakují vodu, rychle schnou a nezadržují nepříjemné pachy. Vlna a některé syntetické látky, např. s příměsí iontů stříbra, mají také antibakteriální vlastnosti. Z těchto materiálů se vyrábí i termoaktivní prádlo, které dobře poslouží během podzimní a zimní sezóny. Podívejte se na novinky S"portofino >>>
Běžecké oblečení
Běžecká rozcvička
Každému tréninku musí předcházet pořádná rozcvička, jejímž účelem je zahřát tělo a připravit ho na výkon. Proto bychom měli volit taková cvičení, která zvýší tělesnou teplotu, zrychlí dýchání a prokrvení, rozhýbou klouby a protáhnou svaly a vazy. Pokud se zaměřujete na klidný běh, zahřát se můžete 10-15minutovým klusem, po kterém postupně zrychlíte. Jestli si však chcete pořádně zacvičit, je lepší prvních pár minut rozdělit na: Po běhu bychom také měli udělat sérii cviků, které trénink uzavřou a ochrání před úrazem: Doplňkové cviky: posilování paží, trupu, protahování nohou.
Běžecký terén
Při běhu jsou svaly a klouby zatížené, což je ovlivněno mj. typem terénu, po kterém běžíte. Nejlepší povrch bude hliněný, tedy lesní a polní cesty. Vyplatí se pak vybrat trailové boty, které vám pomohou překonat i náročnější trasy. Také stojí za to své dobrodružství s běháním začít trávou pokrytými oblastmi. Někteří dokonce doporučují běhat naboso, abyste cítili každý pohyb své nohy. Měkký písek, například na pláži nebo podél pobřeží, může zvýšit intenzitu tréninku, ale také více zatěžovat jednu stranu těla (při běhu na nerovně zpevněném terénu) nebo představovat riziko zranění, například vyvrtnutí kotníku. Doporučuje se také zkrátit takový trénink na cca 20 minut. Největší zátěž bude vznikat na asfaltu, takže – pokud nemáte poblíž alternativní trasu – bude nutné zvolit speciální boty pro běh po asfaltu. Jejich výrobci dávají přednost kvalitě podrážek a k jejich výrobě využívají moderní technologie. Díky tomu můžete na tvrdém betonu dosáhnout opravdu vynikajících výsledků.
Regenerace při běžeckém tréninku
Profesionálové také tvrdí, že správné provádění pohybů při běhu přichází s časem a nejlepší způsob, jak se to naučit, je provádět pravidelný trénink a vnímat signály těla. Dobře sestavený cvičební plán nepovede k pokroku bránícímu přetížení a přetrénování. Tělo, zejména svaly, klouby, vazy či šlachy, potřebuje čas, než se adaptuje na nový režim a způsob pohybu. Intenzitu tréninků je proto třeba přizpůsobit aktuálním možnostem. Klíčová je také regenerace: správné množství kvalitního spánku, vyvážená strava, odpočinek a zařazení dalších druhů cvičení do tréninkového plánu. Pak se vyplatí zaměřit se na posilování rukou a trupu a protahování nohou. Běhat každý den se nedoporučuje. Jen tak budete schopni pravidelně zlepšovat svou techniku.
Podívejte se na běžeckou nabídku S'portofino:
